低炭水化物ダイエットとは？
ダイエット方法としてすっかり定着している低炭水化物ダイエット。
ダイエットのためにごはんなどの炭水化物を
減らしている方も多いのではないでしょうか？
食べたら太るというイメージが強い炭水化物ですが、
そもそも炭水化物とは何なのでしょうか？
炭水化物とは？
・体内で消化吸収されエネルギーとして使われる「糖質」と
体内で消化吸収できず、排出される「食物繊維」の総称
・ごはんやパンなどの甘くないでんぷん質のものと
砂糖・果物などの甘いものに多く含まれています。
・日本人の食事摂取基準（2010年版）では１日に必要なカロリーのうち、
50-70％を炭水化物から摂取すると良いとされています。
炭水化物の役割
・脳や内臓、筋肉など生きるためのエネルギー源 ※とくに脳にとって重要なエネルギー源
－ １gあたり４kcalのパワーを持つ
・体温を生み出す
・穀物に含まれる食物繊維が腸内環境を整える
炭水化物が太ると言われる理由
私たちが食事からとった炭水化物はブドウ糖にまで分解され、
全細胞のエネルギー源となります。
そして、過剰となったブドウ糖は肝臓や筋肉に蓄えられ、
さらに残ったものは中性脂肪に変換され、脂肪組織に蓄えられます。
これが炭水化物を食べると太るといわれる理由です。
低炭水化物ダイエットの理論
※低炭水化物ダイエットとは・・・
もともとは肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率を制限する食事療法でした。
・炭水化物はタンパク質や脂質に比べて燃焼しやすいので、
優先的にエネルギーとして利用されます。
低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を減らし、
ブドウ糖が不足する状態を作ることにより、
貯蔵されていた脂肪がエネルギーとして消費されやすくなり、
痩せると考えられています。
・炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇し、
膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは脂肪細胞にも作用し、血液中のブドウ糖を取り込み、
脂肪を合成することによって血糖値を下げます。
一方、タンパク質や脂質は血糖値が上がりにくいと言われているため、
炭水化物の摂取量を減らすことで血糖値の上昇が抑えられ、
体脂肪の蓄積が抑えられると考えられています。
こうした理論に加えて、
・炭水化物さえ減らせば、カロリーが抑えられ、おかずはお腹いっぱい食べられる
・面倒なカロリー計算をしなくてもよい
といった手軽さが
多くの方が低炭水化物ダイエットにチャレンジする理由かもしれませんね。
しかし、脳や内臓、筋肉などにとって大切な役割を果たしている炭水化物。
炭水化物を制限することによるデメリットも把握しておくことが大切です。
デメリット
・脳が栄養不足となり、集中力が低下
・エネルギー源としてタンパク質が使われるため、
肌の細胞を作るタンパク質が不足し、肌が老化
・炭水化物を構成している「食物繊維」が不足することにより
腸内環境が悪化（便秘などへつながる）
・体温が下がる→冷え→代謝が落ちる→太りやすくなる
・エネルギーが不足し、疲れやすくなる
・自然とおかずの割合が増えるため、脂質の割合が高くなりやすく、
コレステロール値の上昇や冠動脈疾患のリスクを高めやすい
さらに、短期間ではある程度の減量効果があると言われているものの、
長期的な減量効果は明らかではなく、安全性も疑問視されています。
低炭水化物ダイエットを始める前にこうしたリスクもしっかり把握し、
炭水化物を上手に取り入れていただきたいですね。
炭水化物の摂り方のポイント
ビタミンB1をはじめとするビタミン、ミネラルやたんぱく質も組み合わせてバランス良く食べることで、
炭水化物（糖質）がうまくエネルギーに変わるように食べることが重要です。
ごはん
・パンや麺と比べて、ごはんは粒食のため、咀嚼回数が増える
－ 唾液がよく出て消化されやすい
・腹持ちが良い
・整腸作用がある
☆古代米などが入った雑穀にすると、白米よりも食物繊維が豊富で、
噛む回数も自然と増えると同時に、ゆっくり吸収されるため（GI値が下がる）
太りにくくなりGOOD◎。
味噌汁（御御御付け）
・具沢山にすることで、ごはんに足りないビタミンやミネラル、
たんぱく質を補うことが出来る
☆理想は、旬の野菜・きのこ・海藻・豆腐など3種類以上入れる
納豆・糠漬け
・炭水化物を効率よくエネルギーに変えるビタミンB１が豊富
・発酵食品は、善玉菌の栄養となる乳酸菌が多く、整腸作用がある
次回（9月3日）は、炭水化物の具体的な選び方について掲載します。
炭水化物を減らさずに、カロリー計算もなし！
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担当：吉川恵美
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