美肌は一日にしてならず～実践編～
前回まで、お肌づくりに役立つ栄養素についてお話いたしました。
美肌作りのための食事の基本は、次の3つです。
●お肌を作るガソリン源となる「主食」
●お肌の材料となる「主菜」
●お肌作りのサポート役「副菜」＆「汁物」
今回は、それぞれの栄養素を取り入れるための実践法をお話します。
お肌を作るガソリン源の「主食」：ご飯・パン・麺類
エネルギー源である｢糖質｣と、
腸内環境を整えるために欠かせない｢食物繊維｣の総称が｢炭水化物｣です。
炭水化物が豊富な主食を抜いてしまうと、
お肌の材料となるたんぱく質と脂質がエネルギー源となるため、
お肌の材料が不足してしまいます。
ご飯の場合、雑穀をプラスすると食物繊維に加えて、
肌づくりに有効なビタミンB群やミネラルも摂ることができます。
朝食がパンの場合、パンだけで１食済ませるのではなく、
目玉焼き、ゆで卵などたんぱく質をプラスしましょう。
スープに卵を落としたり、溶いたりしても良いでしょう。
麺類にする場合、たんぱく質や野菜が摂れるような具だくさんのものを選んだり、
一品追加したり、どうしても単品で済ませてしまった時は、
次の食事で主菜を摂るようにしましょう。
お肌の材料となる「主菜」：肉・魚・卵・大豆製品
お肌の材料となる｢たんぱく質｣と｢脂質｣の摂取源になります。
片手に乗るくらいの量が目安です。
例えば、朝食に卵料理を選んだら、昼食は魚、夕食は肉というように、
異なるものを選ぶことで組み合わせる食材が変わり、
たんぱく質以外の栄養素が偏りにくくなります。
主食が丼や麺など単品ものを選ぶ場合、
ご飯や麺と具材を別々に盛り付けた状態をイメージしてみましょう。
ご飯、具材が少ないと感じたら、
奴豆腐、納豆、ゆで卵などにて手軽にたんぱく質がプラスできます。
お肌作りのサポート役「副菜」＆「汁物」：野菜・きのこ・海藻類
旬のお野菜を選ぶことで、栄養価が高くなります。
また野菜の色素には第７の栄養素と言われる｢フィトケミカル｣が含まれ、
抗酸化作用を持ちます。
色素によって栄養素もフィトケミカルの働きも異なるので、
「色」で野菜を選ぶのもおススメです。
また色の濃い野菜の場合、炒め物にしたり、
サラダにしてオイルを使用したドレッシングをかけたりすることで、
脂溶性ビタミンの吸収が高まるため、料理で工夫するといいですね。
美肌づくりのためには、腸内環境を整えることは大切です。
きのこや海藻類は腸内環境を整える働きがあるので、
積極的に食卓に取り入れていきましょう。
温かい汁物を摂ることで、内臓のウォーミングアップになり、吸収力が高まります。
お味噌汁の場合、発酵食品である味噌による整腸作用により
アンチエイジング効果が期待できます。
汁物の具材の選び方は｢足りないものを取り入れる｣と考えたら良いでしょう。
例えば、主菜に野菜の付け合わせが少ないと感じた場合、
・たくさんの野菜を具材にする
・副菜で色の薄い野菜を使った場合
・汁物はほうれん草など色の濃い野菜にする
などの工夫が可能です。
副菜を用意するのが面倒な場合は、
野菜・きのこ・海藻など複数の食材を組み合わせて具だくさんにすることで補えます。
洋風の場合、野菜たっぷりのミネストローネだと、抗酸化作用が期待できます。
汁物は基本的に火にかけっぱなしで用意することができるので、
色々な具材を楽しみましょう。
食事を選ぶ環境は一人一人異なります。
弊社では一人一人のライフスタイルにあった
食生活のご提案をいたします。
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担当：Mari
＜Mari執筆コラム＞
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