健幸の知恵袋～青魚の魅力～
いよいよ秋も深まり、食卓が楽しい季節になりました。
秋の食材といえば何を思い浮かべますか？
さんま、きのこ、栗、柿…
今回はさんまを始めとした青魚に豊富なDHAとEPAについてお伝えします。
DHA・EPAとは・・・？
脂質には常温で固まる飽和脂肪酸と、常温で固まらない不飽和脂肪酸があります。
さらに不飽和脂肪酸は、体内で作ることができる一価不飽和脂肪酸と、
体内で作ることができない多価不飽和脂肪酸に分けられます。
多価不飽和脂肪酸にはオメガ３系とオメガ６系があり、
青魚に豊富に含まれるDHA・EPAはオメガ３系の油です。
DHAの主な働き
・脳細胞に働きかけ、脳の働きをよくする
・血液中の過剰な中性脂肪やLDLコレステロールを下げる
EPAの主な働き
・血栓をできにくくし、脳血管障害や心疾患を予防する
・血球・血管の性状を保ち、血流を良くする
上記の働き以外にもオメガ３系には抗炎症作用があり、
花粉症などのアレルギー性疾患や関節や筋肉の炎症反応に働きかけると言われています。
DHAとEPAは疾病の予防だけでなく、スポーツのパフォーマンス向上効果も期待されています。
血流がよくなることで、身体の隅まで効率よく酸素が運搬されるため、
持久力系のスポーツに効果的です。
また抗炎症作用によって関節や筋肉の損傷を和らげます。
DHAは脳細胞にも働きかけるため、競技中の判断力の向上も期待できます。
青魚を美味しく食べるには…
青魚は塩焼きや煮魚などシンプルな調理法で美味しく頂くことができますが、
青魚の独特の癖が苦手だと言う声も耳にします。
そこで青魚と相性のよい味付けを紹介します。
・青魚×カレー風味
小麦粉とカレーパウダーを混ぜたものを魚にまぶし、ムニエルや唐揚げにする
スパイスが食欲を増進します。
・青魚×トマト
トマトソースで煮込む、または焼いたものにトマトソースをかける
魚を小さめに切ってパスタのソースとして使っても美味しく頂けます。
・青魚×酢
マリネ、南蛮漬け、魚と野菜の甘酢炒め、甘酢あんかけ
よりあっさり頂きたい時は、焼いた魚をマリネや南蛮漬けしても良いです。
・青魚×梅
梅風味照り焼き、梅風味フライ
梅干をペーストにして、照り焼きの漬けだれに加えたり、
魚に塗ってフライにしたりすると食べやすくなります。
・青魚×生姜
たっぷりの生姜をきかせた竜田揚げ
香ばしさと生姜の風味で臭みが和らぎます。
旬の食材は栄養価が高いため、ぜひ積極的に食卓に取り入れてみましょう。
担当管理栄養士 ： Mari
＜参考文献＞
服部 幸應 心と身体を強くする食育力 株式会社マガジンハウス (2014)
高橋 弘 好きなものを食べても太らない・病気にならない帳消しメソッド 主婦と生活社 (2014)
サラサラ生活向上委員会 日本水産株式会社 http://sara2.jp/epa/power/sport.html
2015年9月18日
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