毎日の食事作りに役立つ！管理栄養士が教えるバランス献立メソッド①
毎日の料理の組み合わせ方が分かれば、食事作りをする時も楽になります。バランスの良い食事や効率良く調理するポイントを、3回にわたってお話します。
なぜバランス良く食べなきゃいけないの？
日々の疲れを癒すお風呂は、浴槽・湯・湯沸し器が違う働きをして成り立っていますよね。
それと同様、食べ物にもそれぞれ大切な役割があります。
・浴槽は、食べ物だと体の土台を作る肉・魚・大豆・卵。
・湯は、食べ物だと体の調子を整える野菜・海藻・きのこ・芋。
・湯沸し器は、食べ物だと力になる炭水化物メインのごはん・麺・パンです。
湯は浴槽がないと溜められません、水は湯沸し器がないと湯になれません、湯沸し器は水がないと…
これと同じように、食事も全ての栄養素が揃ってこそ体の中で活躍出来るのです。
1日の適正量の覚え方
2000kcal※1を基準とした目安量をご紹介します。性別・年齢・活動量等によっても必要量は変わりますので、あくまでも目安として考えて下さい。
※1 日本人の成人女性・活動量が中程度の一般的な方の場合
●主食(ごはん・パン・麺) ： 毎食1品
・1食あたりの目安 ： ごはんであれば1杯150g前後
【手測りで覚えよう】
ごはん150gはピンポン玉を軽く握ったこぶし1個分。
●主菜(肉・魚・大豆・卵) ： 毎食1品
・1食あたりの目安
魚・肉80～100g ／ 卵1個 ／ 納豆1パックor 水煮大豆50g or 豆腐100g程度
【手測りで覚えよう】
肉・魚・豆・卵料理は、片手の手の平(指は除く)に乗る量。
●副菜(野菜・芋・きのこ・海藻)
色の濃い野菜・淡い野菜・芋やきのこ類を合わせて毎食1～2品。
・1日あたりの目安 ： 全て合わせて350g以上
【手測りで覚えよう】
生野菜なら両手に乗る量・加熱したものなら片手に乗る量。
理想は一汁三菜。でも1日3食で調整できればOK
一汁三菜は昔ながらの和食スタイルで、栄養素がバランス良く摂れるメリットがある一方、毎食そろえるのは大変です。そこで、今回は、栄養素のバランスを整える食事のコツをお伝えします。
●主食 ： 雑穀入りごはん
白米に雑穀をプラスするとミネラルや食物繊維がアップします。写真は150gですが、毎食50g±すれば、1日で250～300kcal程調整が出来ます。
●主菜 ： 野菜の肉巻き生姜ソテー
豚肉は80g使用しています。ここでは肉を使用しているので、朝食・昼食で魚料理・卵料理・大豆料理の中から2つ選ぶようにすると良いです。
●副菜 ： 長芋のホクホク煮
主菜の次にボリュームがあるおかずです。使う食材は野菜・芋類・豆類・きのこなどが中心。忘れがちなきのこや海草は意識的に摂るようにしましょう。
副副菜 ： 菜の花のカルシウムサラダ
量は少ないですがあえ物やおひたし、漬け物など体の調整に欠かせない役割を担っています。さっぱりとしていて簡単なものでok。箸休めの1品と考えましょう。
また、高血圧など減塩が必要な場合は、なしでもOKです。
汁物 ： わかたけ汁
おかずに入らなかった食材はここで調整します。主菜に汁気がある場合など必ず用意する必要はありません。具をたっぷり入れれば塩分量も自然と減らすことが可能です。
他にも気を付けたいポイント
● 味や食感
● 彩り
● 温度
● 調理法
食事は、栄養面のみならず、上記のような要素もおいしさや満足感につながります。次回以降はその隠れたポイントと共に、一汁三菜をもっと簡単に作る方法などをご紹介致します。
担当管理栄養士 ： 阿部 葵
＜参考文献＞
・岩崎啓子「毎日の料理と献立」新星出版社(2015)
・松本仲子「1日にとりたい食品と量がわかるきほんの献立練習帳」朝日新聞出版（2014）
最近エントリー
最近の画像
Facebookページ(管理栄養士三城円による食事サポート)
Facebookページ(日本パーソナル管理栄養士協会)
