善玉菌を増やすポイントは「和食」/最新情報

□ おならが臭い

□便が臭う

□便秘

□下痢

などの症状ありませんか？

これらは、腸内細菌の乱れが原因かもしれません。

今回は腸内細菌についてお伝えします

 

 

 

口から摂取した食物の栄養素は、90％小腸で吸収されます。腸の中には、沢山の細菌が存在し、様々な効果を発揮しています。ここでは、代表的な3つの細菌を紹介します

 

●善玉菌

免疫力を上昇し、食べ物の消化吸収を高める働きがあり、健康維持に役立つ細菌です。ビタミンの合成をする働きがあります。

 

●悪玉菌

体内に不要な物質を溜め込み、善玉菌を減らします。腸内にゴミが溜まった状態なので、腸内環境は悪化し、便秘や下痢、免疫力が低下する事で風邪など様々な病気の症状につながります。

 

●日和見菌

善玉菌、悪玉菌の割合が多い方に助力します。

 

理想的な腸内細菌の割合は、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割です。

 

悪玉菌が多いと腸内でガスが発生され、おならや便が臭います。腸内環境が悪化すると代謝機能が低下し太るなど様々な不調に繋がるので善玉菌を増やす必要があります。

 

 

 

 

善玉菌には、皆さんが知っている乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などあります。善玉菌の餌になるのが食物繊維やオリゴ糖です。お勧めしたいのは発酵食品を上手く活用する事です。

 

 

 

・発酵とは？

微生物が、食品のタンパク質の変化により、ビタミンやアミノ酸を増やし、旨みが増える事を指します。微生物が食品を分解しているので、臓器に負担なく消化吸収する効果や悪玉菌の働きを抑える作用があります。

 

 

・身近にある発酵食品を紹介します！

麹菌、酵母菌　：　「味噌、醤油、みりん、塩麹、日本酒など」

乳酸菌　：　「ヨーグルト、ぬか漬け、キムチなど」

納豆やお酢、鰹節も発酵食品です。

 

 

 

化学調味料や食品添加物は、悪玉菌を増やします。外食が続いた日は、少し早起きをして、朝食にご飯とみそ汁を食べてみてはいかがでしょうか？

 

 

・雑穀ご飯

炭水化物は、糖質と食物繊維が含まれています。白米に雑穀を加えると食物繊維やビタミンが増え、善玉菌の餌をふやします。

 

 

・野菜たっぷりみそ汁

野菜をたくさん入れると食物繊維が増えます。味噌には善玉菌を増やす効果があります。

秋にオススメな食物繊維豊富な食品は「さつまい、山芋、里芋、しめじ」です。

 

 

ぬか漬けや納豆をプラスしてもいいでしょう。食べすぎた日は、ご飯とみそ汁で腸内環境を整えて下さい。腸は、第二の脳とも言われるほど重要です。是非、善玉菌を増やし、健康を維持して下さいね！！

 

 

担当管理栄養士　:　岩崎安希

 

 

＜参考文献＞

藤田紘一郎「すべては「腸内細菌」で決まる！」かんき出版（2015）

薗田勝「面白いほど理解できる　栄養学」TAC出版（2013）