時間管理でダイエット効率を高める
新年度を迎えましたね。新生活が始まった方が多いと思いますので、体調を崩さないように食生活習慣を見直してみましょう。
今回は身体の中にある体内時計についてお伝えします。
食生活習慣を整える秘訣は｢朝｣
私たちの身体は細胞からできていますが、その細胞の中に体内時計があります。
体内時計は1日のリズムを調整していて主に2種類あります。
① 主時計
脳にあり1日の活動の中心となる。
② 副時計
肝臓など各臓器にあり主時計や食べ物の影響を受け活動を行う。
①は1日約25時間で活動をしています。1日24時間で生活している私たちと体内時計では時間が異なります。
時間を調整するには朝に太陽の光を浴びることです。太陽の光により①の時間がリセットされ1日24時間のリズムに調整されます。
②は食べ物の影響を受けるので、朝食の摂取により活動を開始します。
①と②の時間がずれると様々な障害が起こり不調に繋がります。
体内時計を整えよう
体内時計を整える方法をお伝えします。
・ 早寝早起き
寝る時間が遅いとその間に食べ物を食べてしまう恐れがあります。朝起きるのが辛いなど心当たりのある方は早めの就寝を心がけ、早起きして太陽の光を浴びましょう。
・ 朝食を食べる
朝食とは英語で｢breakfast｣と言い｢断食をやめる｣という意味です。夕食から朝食までの間は絶食しているので、朝食を食べる事で断食を破る事となります。この断食時間が約10時間あり、朝食を食べることで体内時計が調整されます。朝食を食べないと身体に朝だと知らせていない事となります。
朝食を食べていない方は、夕食量を減らすことから始めてみましょう。今まで朝食を食べていない方が、朝食を多量に食べると身体が驚き消化できず疲労に繋がる恐れがあります。おかゆや汁物など消化の良い食べ物を少量から食べる事から始めて下さい。
朝食にパンやご飯だけと炭水化物に偏っている方は、卵や鮭などタンパク質を1品追加してみましょう。副菜には野菜を多くした汁物などを追加するとバランスは良くなります。徐々に栄養バランスを意識してください。
・夜遅い食事を控える
夜遅い時間の食事は体内時計を乱します。仕事で夕食の時間が遅い方は補食がオススメです。手軽に食べられるおにぎり等を食べ帰宅後に主菜や副菜を食べると脂肪の減少にも繋がります。
摂取量が少ないのに肥満が多い現状
下記のグラフを見てください。昔と比較してエネルギー摂取量や炭水化物やタンパク質の摂取量が少ないのに対し、脂質の摂取量や男性の肥満率が高いことが解ります。
【栄養素等摂取量の平均値の年次推移（総数1人1日あたり）】
【肥満及び低体重(やせ)の者の割合の年次推移(20歳以上、性•年齢階級別) 】
※平成27年国民健康・栄養調査（厚生労働省）より
体重を減らしたいと思ったら何をしますか
痩せたいと思うと低kcalの食品を選んでいませんか？1kcalとは1?の水の温度を1度上げるエネルギー量です。1g当たり炭水化物は4kcal 脂質は9kcal タンパク質は4kcalとなります。昔と比較すると、現在では一日のエネルギー摂取量が減少していることが解ります。
朝食を食べないと体重が増加する
朝食を食べないと1日のkcal量は減るので体重は減少すると思っていませんか。ここでは朝食を欠食したデメリットを2点お伝えします。
・ 食欲や脂肪が増える
朝食を食べないと昼食の量が増える事はありませんか。身体の中では栄養素が不足している状態なので食事をすると食欲が亢進します。そうすると体内では急激に血糖値が上昇するので、血糖を下げるホルモンの量が増えます。
血糖を下げるホルモンには、脂肪の合成を促す働きがあるので、朝食を食べない生活を続けると脂肪が増えます。
・運動能力が低下する
朝食を欠食すると肝臓や筋肉から必要な栄養素を分解するので筋肉量が減ります。筋肉量が減れば基礎代謝が減少するので消費量が減る事により体重の増加に繋がります。身体では栄養素を消費しない様に活動量を減少するので運動能力の低下にも影響があります。
不調が続くと思った時は早起きをして太陽の光を浴び、朝食を食べる事を行ってみて下さい。
担当管理栄養士：岩崎
参考文献
・古谷彰子｢時間栄養学が明らかにした｢食べ方｣の法則｣ディスカヴァー･ツゥエンティワン社(2014)
・香川靖雄、柴田重信、小田裕昭、加藤秀夫、堀江修一、棒葉繁紀｢時間栄養学 時計遺伝子と食事のリズム｣女子栄養大学出版部(2009)
・當瀬規嗣｢図解入門よくわかる生理学の基本と仕組み｣秀和システム(2006)
・中屋豊｢図解入門よくわかる栄養学の基本と仕組み｣秀和システム(2009)
・平成27年国民健康･栄養調査報告 厚生労働省
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/dl/h27-houkoku.pdf(2017.4.3閲覧)
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