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頑張る大人女子のごはん改革～昼ごはん編～

大人女子の皆さん、体をいたわっていますか？大人女子は仕事に、おしゃれに、家のことなど、みんな頑張っている。でも無理していませんか？おつかれではありませんか？

そんなあなたの体は、あなたが食べたものでできているのです。元気で過ごすか、疲れて過ごすかは、あなたの選んだ食事次第。

このコラムでは3回にわたって、元気になる食べ方について書きたいと思います。今までの食事を見直して「ごはん改革」していきましょう。

朝は時間がない。夜の食事は仕事の都合で遅くなったり、内容が家族にあわせがち。ですが昼の食事は、比較的調整しやすいのではないでしょうか？

ごはん改革をするならば、まずは昼の食事を変えてみましょう。

あなたは、どんなシチュエーションで昼の食事を摂っていますか？

一人だったり同僚と一緒だったり。サービス業をされている方は遅い時間になる場合もあるでしょうし、なかには移動で車の中で召し上がる方もおられるでしょう。どんなシチュエーションであったとしても、ポイントをおさえれば内容の良い食事になります。

優先に食べていただきたいものは、肉、魚、卵、大豆製品といった、たんぱく質です。たんぱく質は、筋肉、皮膚、臓器、血液といった体の一部になります。疲れやすかったり、お肌の調子が良くなかったりするのは、たんぱく質が不足しているからかもしれません。

「サラダはカロリーが低いからヘルシー」と考えている方も少なくありません。ヘルシーな食べ方とは、食べるカロリーを低くするのではなく、代謝を高めるために必要な栄養素を摂ることです。野菜だけを食べても代謝は上がりません。

パスタ、うどん、パンなどの主な栄養素は糖質です。糖質は体を動かすエネルギーとして使われますが、逆に言うとエネルギー源にしかなりませんし、摂り過ぎてしまった糖質は脂肪になります。また、必要以上の糖質を摂取すると血糖値が急上昇する関係で、食後に眠くなるなどの症状が出ることもあります。

成人女性の1日における、たんぱく質推定平均必要量は40g。1回の食事では、肉、魚、卵、大豆製品といった食材を、握りこぶし1つ分摂るということを目安にしましょう。糖質や野菜だけですと、たんぱく質不足となってしまいます。

定食やセットものを利用すると、たんぱく質の他にも、様々な栄養素が摂ることができます。社員食堂や職場の近くに定食屋があるならば、利用する手はありません。

糖質がメインの食事でしたら、たんぱく質量をチェック。パスタだったら、ペペロンチーノではなく、肉が入っているミートソースパスタに。うどんは、かけではなく、月見うどんや、肉うどんに。パンもメロンパン、蒸しパンのようなものではなく、ハムや卵が具になっているパンを選びましょう。

選び方によればコンビニも、うまく利用することができます。上記のように、たんぱく質の食材を、握りこぶし1つ分摂れるようなものを選びましょう。

間違っても「カップ麺&おにぎり」「スパゲティサラダ&ドーナツ」のような組み合わせにならないように。また、手作り弁当に足りないものをプラスするためにコンビニを利用してもいいかと思います。

いかがでしたか？最近は節約志向も高まり、昼食も、できるだけお金をかけたくないという方もおられます。しかし、食事代はご自身の体に関わることなので、ケチらず、賢くつかうことも大人女子には大切なことと思います。元気になる食べ方として、まずは昼ごはんから改革してみてくださいね。

担当管理栄養士：白井由紀

・菱田昭・佐々木敏「日本人の食事摂取基準」第一出版 (2017)

・森拓郎「オトナ女子のための食べ方図鑑」株式会社ワニブックス(2016)

＜白井先生の食事カウンセリング＞