パフォーマンスアップへ！アスリートに必要なタンパク質摂取量/最新情報

たんぱく質は、筋肉をはじめ、骨、皮膚、髪、内臓、血液など身体を作る大切な栄養素です。たんぱく質を多く含む食品に肉、魚介、大豆製品、卵、牛乳などが挙げられます。

 

 

 

トレーニングをしていく中で、筋肉に負荷をかけて破壊し、それを修復していくことで身体ができていきます。修復をするときに必要な栄養素がたんぱく質です。

競技によって変わってきますが、たんぱく質が不足していると、筋肉がつきにくいばかりか、やせ細ってしまう場合もあります。

 

たんぱく質とは、アミノ酸が多数結合した高分子化合物のことで、炭素・水素・酸素のほか窒素や硫黄を含むことが特徴です。アミノ酸の種類や量、配列順序などによって、たんぱく質の形状、性質、働きは異なります。人の身体は約10万種類ものたんぱく質で構成されていますが、これらはわずか20種類のアミノ酸によって作られています。

 

たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たくさん摂取しても身体にため込むことはできません。過剰に摂取してしまうと、たんぱく質は脂肪になってしまうので摂り過ぎは禁物です。身体が糖質などのエネルギー源を使いきってしまったときに、筋肉が分解されてしまいますので、アミノ酸は常に過不足ない状態にしておくことが理想です。

このようなことから、1日に必要なたんぱく質を肉、魚介、大豆製品、卵、牛乳などを朝、昼、夕の3食もしくは補食で摂取していけるようにしましょう。

 

 

ため込むことができないたんぱく質であるからこそ、食事からたんぱく質を摂取することが重要になります。

 

体重1㎏あたり1.2g～2.0g/日と言われています。競技によって特性、個人差などを考慮して、少し幅を持って設定がしてあります。体重50㎏の場合1日60g～100gのたんぱく質が必要と言えます。1食当たりは20g～33gです。

 

たんぱく質を多く含む食品は肉、魚介、大豆製品、卵、牛乳などです。肉は部位によっては脂質も多く含まれていますので、摂る量は考えましょう。動物性たんぱく質、植物性たんぱく質の両方からたんぱく質を摂取できると良いです。

 

糖質と同様で、効果的に摂取するタイミングは運動後、とくに運動直後と言われています。

 

練習終了後に時間が空いてしまう場合は、簡単に摂れるようなものを食べると良いでしょう。おにぎり1個（200g）の中にもたんぱく質が約5gは含まれています。おにぎりは糖質がメインとなりますので、おにぎりの具材にたんぱく質をプラスすると良いです。

例えば、茹で卵1個に約7.7g、焼いた豚もも肉（50g）に約15.1g、焼き鮭（60g）に約17.5gのたんぱく質がそれぞれ含まれています。

 

おにぎりの具材にたんぱく質を入れて運動直後に摂取し、帰宅後は糖質を含めて、たんぱく質もバランスよく摂れる食事で栄養素を補給し、早い疲労回復を促していきましょう。

 

担当栄養士：Eriko

 

 

・中村丁次「栄養の基本がわかる図解事典」成美堂出版（2015）

・柳沢香絵「アスリートのためのスポーツ栄養学　栄養の基本と食事計画」株式会社学研パブリッシング（2015）

・鈴木志保子「スポーツ栄養学」株式会社ベースボール・マガジン社（2016）

・寺田新「スポーツ栄養学」科学の基礎から「なぜ？」にこたえる　一般財団法人　東京大学出版会（2017）

 

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